Cuidado personal del cuidador 101 - La importancia de cuidarse a sí mismo

January 22, 2018

Si usted es un cuidador, es probable que sepa muy bien lo fácil que es olvidarse de cuidarse a uno mismo. ¿Cuándo fue la última vez que se tomó unas horas para relajarse, aclarar su mente y hacer algo por usted?

Si ha pasado un tiempo, usted no está solo, es normal que un cuidador se olvide de sus necesidades personales. La definición misma de ser un cuidador incluye hacer un sacrificio por otro para y las necesidades de esa persona en primer lugar.

Proporcionar cuidado personal a otra persona es verdaderamente un acto de bondad, amor, apoyo y lealtad, especialmente cuando el receptor no puede expresar su gratitud. Cuando el beneficiario es un miembro de la familia, cónyuge o amigo, existe un fuerte vínculo emocional y personal, lo que intensifica la experiencia para todas las partes involucradas.

Los cuidadores se encuentran constantemente dedicando tiempo y esfuerzo para ayudar a otros, pero en el camino, los cuidadores también están arriesgando su propia salud emocional, mental y física.

En este artículo, analizaremos los beneficios y desafíos a los que se enfrentan los cuidadores, le mostraremos cómo reconocer los signos de estrés, abordaremos los conceptos erróneos más comunes y le daremos algunos consejos sencillos y eficaces para que los cuidadores se mantengan sanos y felices.

Beneficios de cuidar a otras personas

Aunque el cuidado de otras personas viene con sus propios retos, hay muchos beneficios que los cuidadores pueden recibir al ayudar a otra persona.

De hecho, un estudio sobre los efectos en la salud de los cuidadores publicado por la Society of Behavioral Medicine, encontró que incluso cuando las demandas y la angustia se intensificaron, cerca de un tercio de los cuidadores aún reportaron efectos positivos.

Estos efectos positivos incluían el aumento de la autoestima, sentirse valorados y necesitados, experimentar un significado más profundo en sus vidas, aprender nuevas habilidades y fortalecer las relaciones personales.

Como señala el American Journal of Nursing, el fortalecimiento de las relaciones personales y sociales es a menudo un beneficio clave del cuidado. Aquellas personas que tienen roles de apoyo social a menudo son más felices, más saludables y viven hasta cinco años más.

Por supuesto, la clave está en encontrar un equilibrio entre cuidar a los demás y cuidarse a sí mismo. A pesar de los beneficios del cuidado, el descuido de nutrir sus propias necesidades emocionales y físicas puede tener serias consecuencias.

Retos de ser un cuidador

Los cuidadores se enfrentan a una multitud de retos únicos, pero dos de los más significativos vienen de mantener el equilibrio y manejar el estrés, detallados a continuación.

Balance

No hace falta decir que los cuidadores se enfrentan a la dificultad de crear un equilibrio saludable entre el trabajo, el cuidado y sus vidas personales.

De acuerdo con la Family Caregiver Alliance® (Alianza de Cuidadores Familiares), 44 millones de estadounidenses están actualmente proporcionando apoyo sin pago, lo que significa que los cuidadores deben tener otros ingresos para pagar las cuentas.

Equilibrar el tiempo que se pasa en el trabajo con el tiempo que se pasa cuidando a otra persona es un reto que experimentan tanto los cuidadores jóvenes como los mayores, y también puede hacer que estos experimenten:

Retrasar eventos de la vida como el matrimonio o la compra de una casa. Poner la educación en espera o abandonar la escuela. Dificultades para conseguir empleo

Para los cuidadores que también tienen que manejar relaciones entre sus hijos, sus parejas, amistades y la familia, es cada vez más difícil lograr un equilibrio, lo que conduce a mayores niveles de estrés y frustración.

Estrés

Todo el mundo experimenta estrés en algún momento de su vida, pero los cuidadores son particularmente susceptibles a los efectos secundarios negativos del estrés. 

De hecho, a pesar de la gran variedad de beneficios, el cuidado es una experiencia de estrés tan innata, que se utiliza como modelo para los estudios sobre los efectos a largo plazo del estrés crónico.

Según el American Journal of Nursing, el cuidado es estresante por naturaleza porque:

Crea y apoya períodos prolongados de estrés tanto físico como mental. Puede ser altamente impredecible y raramente controlable. Da lugar a tensiones en áreas personales como el trabajo, la familia y las relaciones de pareja. También requiere altos niveles de atención enfocada o vigilancia.

El estrés puede afectar su cuerpo, su proceso de pensamiento y su estilo de vida de maneras sorprendentes. De hecho, el estrés prolongado puede contribuir a problemas físicos graves, como la presión arterial alta, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Emocionalmente, el estrés prolongado puede tener serias consecuencias. De hecho, un estudio del año 2006 calcula que entre el 40 y el 70 por ciento de los cuidadores muestran signos significativos de depresión clínica como resultado de estrés no tratado.

Cómo reconocer los signos del estrés

Los signos físicos más comunes del estrés incluyen:

Insomnio o dificultad para dormir. Dolores de cabeza o tensión muscular. Dolor en el pecho. Fatiga. Cambios en la libido. Problemas digestivos.

Cada cuidador trata el estrés a su manera, por lo que es importante que preste atención a sus reacciones personales. Los signos emocionales y mentales más comunes del estrés son:

Comer en exceso o comer poco. Irritabilidad. Olvido. Depresión. Incremento en el consumo de alcohol o fumar. Ansiedad o inquietud. Dificultad para concentrarse. Cambios de humor. Sentirse abrumado

Ideas erróneas comunes de los cuidadores

Por naturaleza, los cuidadores tienden a dar, a nutrir a los individuos, con un deseo genuino de ayudar a otra persona.

Estas son cualidades maravillosas, pero también pueden dar lugar a ideas erróneas acerca de las funciones y responsabilidades, lo que dificulta que los cuidadores recuerden cuidarse a si mismos. 

Algunas de estas ideas erróneas incluyen: 

Ponerse límites o gastar tiempo y energía en sí mismos es egoísta. Ser visto como un fracaso por tomarse tiempo libre o pedir ayuda. Ser juzgado como un pobre cuidador o como inadecuado. Sentir como si recibir más amor, atención y respeto es sacrificar su propia comodidad. Nadie más intervendrá para ayudar si no lo hacen. El cuidado toma demasiado tiempo para enfocarse en sí mismos. 

Estos miedos e ideas falsas tienen raíces válidas, pero es importante recordar la importancia del equilibrio. Cada persona tiene su propia identidad, metas únicas, relaciones y una vida entera para participar fuera de ser cuidadores. 

Adoptar estas ideas erróneas con frecuencia lleva a los cuidadores a experimentar frustración y estrés innecesarios al asumir demasiado, intentar controlar situaciones que son incontrolables y tratar de alcanzar metas inalcanzables.

¿Cómo puedes evadir estos problemas?

Los cuidadores deben estar dispuestos a ser honestos consigo mismos e identificar cuándo están cayendo en estos patrones de pensamiento. ¿Qué es lo que te impide cuidar de ti mismo? ¿Cuáles son tus miedos y ansiedades ocultos, o no tan ocultos?

Una vez que haya reconocido las ideas erróneas comunes en las que está cayendo subconscientemente, estará mucho más dispuesto a comenzar a implementar las estrategias que se enumeran.

5 Consejos de expertos para que los cuidadores comiencen a cuidarse a sí mismos hoy mismo

1. Únase a una comunidad de otros cuidadores

Los cuidadores experimentan desafíos y frustraciones totalmente únicos a su profesión, y combatirlos con personas que pasen por situaciones similares puede ayudar.

Para los cuidadores, encontrar un lugar en una comunidad puede ayudarles a sentirse menos aislados, obtener consejos prácticos, descubrir nuevos recursos y simplemente sentirse aliviados de que todas las emociones -tanto positivas como negativas- son completamente normales.

Busque grupos de cuidadores en los hospitales o centros comunitarios de su localidad. Use el Localizador de Cuidados para Adultos Mayores para encontrar una variedad de servicios locales para adultos mayores y sus familias. Caregiver Connect, creado por Family Caregiver Alliance®, conecta a los cuidadores de todo el país con grupos de apoyo, investigaciones actualizadas, boletines informativos e incluso un foro para que los cuidadores compartan sus historias personales. Para aquellos que cuidan a personas con Alzheimer o demencia, la Alzheimer's Association puede ayudar a los cuidadores a encontrar grupos de apoyo locales en su área. 

2. Conozca sus límites

Cada uno tiene sus límites cuando se trata de cuánto tiempo, energía y emoción se puede dar sin comprometer su propia felicidad. Desafortunadamente, los cuidadores a menudo no comunican esto o se sienten culpables por considerar que podrían necesitar límites.

Comunicar sus límites a los médicos, familiares, amigos y cualquier otra persona involucrada puede ayudar mucho a aliviar el estrés presente y futuro.

Si no sabe cómo empezar a definir sus limitaciones, aquí tiene algunas buenas ideas:

Sea honesto sobre lo que está dispuesto a hacer. Considere sus metas personales y si su nivel de cuidado se interpondrá en el camino. Haga una lista de las necesidades de cuidado e identifique cualquier cosa con la que no se sienta cómodo. 

3. Busque apoyo

Pedir ayuda es difícil para cualquiera, pero especialmente cuando se trata de los cuidadores. Es normal querer ser la única fuente de atención y apoyo, pero también es un enorme (e innecesario) factor estresante.

Una vez que conozca sus límites y limitaciones personales, puede buscar ayuda en su familia, amigos, vecinos y profesionales de la salud para llenar los vacíos.

Tener dudas sobre pedir ayuda a familiares y amigos es natural. Muchas veces, la gente quiere ayudar pero simplemente no sabe cómo, especialmente cuando se trata de cuidadores. 

Si usted puede identificar claramente las áreas en las que necesita apoyo, será mucho más fácil para las personas a su alrededor ofrecer su ayuda. Ya sea que lo llamen una vez a la semana, pasen a cortar el césped o que le dejen una comida cocinada en casa, cualquier cosa ayuda. 

Si usted prefiere buscar ayuda por fuera, hay muchas fuentes alternativas de apoyo, incluyendo:

Un terapeuta, trabajador social o consejero. Grupos de apoyo en un hospital local. Organizaciones para la discapacidad o enfermedad específica. Cuidado de salud comunitario, cuidado personal o servicios de transporte.

4. Déle importancia a su situación y sus sentimientos

Los cuidadores tienden a descuidar su situación personal y sus emociones, pero encerrarse es una manera segura de crear e incrementar el estrés.

Reconocer las luchas personales, las emociones, los miedos y las preocupaciones puede aliviar el estrés, ayudarle a comprender mejor su papel como cuidador e incluso identificar los límites, las habilidades y las ideas que antes no podía ver.

Algunos personas encuentran útil llevar un diario para anotar sus pensamientos, sentimientos y experiencias. Otros prefieren hablarlo con un amigo cercano, un familiar o un consejero que pueda entender por lo que están pasando.

Cualquiera sea la opción que usted elija, que su voz sea escuchada y expresada libre de juicios o censuras es invaluable para su salud mental y emocional.

5. Concéntrese en aliviar el estrés

Así como todas las personas reaccionan al estrés de manera distinta, cada uno tiene sus propias maneras de lidiar con y disipar los sentimientos de ansiedad.

Parte del autocuidado del cuidador significa encontrar maneras efectivas y manejables de aliviar el estrés, relajarse y reservar tiempo sólo para usted. Si aún no tiene un sistema para aliviar el estrés, mantenga una mente abierta y considere la posibilidad de probar cualquiera de los siguientes métodos:

Leer un libro. Escribir en un diario. Meditar. Hacer jardinería. Escuchar música. Visitar a amigos y familiares. Utilizar aceites esenciales o encender una vela perfumada. Limitar la ingesta de cafeína. Ver una película divertida o ver un show de comedia. Practicar la respiración profunda. Pasar tiempo con su mascota (si la tiene). Darse un masaje. Pasar tiempo al aire libre. 

El ejercicio también es una excelente manera de hacer que su cuerpo se mueva, liberar endorfinas y aliviar la tensión. Salir de la casa y tomar aire fresco -o simplemente un nuevo cambio de escenario en el gimnasio- también puede ser un maravilloso alivio del estrés en sí mismo.

Considere practicar yoga, trotar, levantar pesas o simplemente caminar alrededor de la cuadra unas cuantas veces a la semana.

Hay muchos métodos para aliviar el estrés, que van desde salir a bailar con los amigos hasta simplemente hacer cambios en la dieta. Independientemente de lo que elija, asegúrese de tener en mente el autocuidado del cuidador; no deje que las tareas de cuidado lo distraigan de cuidarse a sí mismo.

Conclusión

Olvidarse de cuidar al cuidador puede tener graves consecuencias para todas las partes involucradas, no sólo para usted, sino también para aquellos a quienes usted está cuidando.

Independientemente del nivel de cuidados que proporcione, es importante asegurarse de que la responsabilidad de cuidar a otra persona no oculte sus propias necesidades emocionales, mentales y físicas básicas.

Si se siente abrumado, sepa que no está solo, y que hay muchas maneras simples y prácticas de empezar a practicar el gran cuidado personal de los cuidadores hoy mismo.

Empiece a ponerle atención a las señales de estrés, acepte los desafíos inherentes del cuidado, y use los consejos para el cuidador mencionados arriba para asegurarse de que usted está proporcionando el mejor cuidado posible para usted y para aquellos que dependen de usted.

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